Horlama mutlaka uyku apneniz olduğu anlamına gelmez
Horlama mutlaka uyku apneniz olduğu anlamına gelmez
Evet, ne yazık ki ağzınızın içi horlamanıza neden olabilir. Çene, dil, boğaz ve boyun horlamaya katkıda bulunabilir. Bunun horlama sebebiniz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışınız;
Horlamayı azaltmanın yolları
- Davranışınızdaki değişiklikler. Gün içinde alkol tüketimini azaltabilir ve burnunuzdan nefes almayı deneyebilirsiniz. Biraz çaba ve alışmak gerekecek ama kesinlikle en iyisi bu;
- Nazal septum ameliyatı. Bu herkese göre değil ama burnunuzda bazı fiziksel sorunlar varsa basit bir ameliyat harikalar yaratabilir;
- Yanında uyumak. İnsanların sırtüstü uyuduklarında horlama ihtimallerinin daha yüksek olduğunu fark etmişsinizdir. Gece boyunca hareketlerinizi kontrol etmek zordur, ancak uyurken sırtınızı dönmenize izin vermeyen özel sırt çantaları mevcuttur;
- Ağız bandı. Boğulma riski olduğunu varsayabileceğiniz için korkutucu gelebilir. Ancak, tamamen güvenlidir ve burnunuzdan nefes almak için kendinizi eğitmenin bir yoludur. Burun tıkanıklığınız varsa ağzı bantlamaktan kaçının;
- Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP). Şiddetli uyku apneniz varsa ve başka hiçbir şey yardımcı olmuyorsa, denemeyi düşünmelisiniz. Bu terapi, obstrüktif uyku apnesi için standart bir tedavidir. Bir CPAP makinesi, uyurken nefes almanıza yardımcı olmak için tutarlı ve sürekli hava basıncı sağlamak üzere bir maskeye veya burunluğa bağlı bir hortum kullanır. Bir değerlendirme sonucunda bir makineye ihtiyacınız olduğu belirlenirse, sağlık uzmanlarınız size makinenin nasıl kullanılacağına ilişkin ayrıntılı talimatlar verecektir.
Horlama mutlaka uyku apneniz olduğu anlamına gelmez. Ancak geceleri düzenli olarak uyanıyorsanız veya sevdiklerinizi rahatsız ediyorsanız doktorunuzdan bir check-up yaptırmanızda fayda var. Horlama nedeniyle uyku kaliteniz önemli ölçüde düşebilir, bu nedenle alkol alımınızı mutlaka azaltın, gün içinde burnunuzdan nefes almaya çalışın ve endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
Yazılarımı okuyanlar zaten bilirler ki sertifikalı uyku ve toparlanma ve Buteyko nefes eğitmeniyim. Farkında olabileceğiniz diğer bir şey de deneylere olan büyük sevgim ve tutkum. Çeşitli faktörlerin uykuyu nasıl iyileştirebileceğini veya etkileyebileceğini merak ediyorum. Bu yüzden birkaç 100 gecelik deney yaptım.
Önemli çıkarımlar:
- Kafein, uyku kalitesi üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.
- İnsanların yüzde yirmi altısı uyku apnesinden muzdariptir.
- Ağırlıklı battaniyelerin bireylerin uykuya dalmalarına ve uykuda kalmalarına yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
- CBTI, bireylerin uykusuzluğa yol açabilecek alışkanlıkları belirlemesine ve iyileştirmesine yardımcı olur.
Şimdi 100 gecelik deneylerin ne olduğunu soruyor olabilirsiniz. Nasıl çalışır Uyku kalitenizi etkilediğine dair en azından bir nebze bilimsel kanıtı olan 50-70 faktörün bir listesini aldım ve bunları 3 gün üst üste test ettim.
https://animale-me-gummies-official.top/
Oura yüzüğümle uykumun kalitesini ve diğer faktörleri ölçüyordum. Bilimsel bir çalışma olmadığını biliyorum ama çok eğlendim ve bazı trendler keşfettim.
Öyleyse neler yaptığımı kontrol edelim.
Uykumu bölmenin başlangıcı
3 gruptan bir sürü şeyi test ettim:
- Çeşitli yiyecekler ve takviyeler eklemek.
- Gün boyunca veya uyumadan önce vücut egzersizleri veya fiziksel aktiviteler yapmak.
- Yatak odamın etrafındaki şeyleri değiştirmek.
yatmadan önce kivi
Ben de yatmadan önce kivi yemeye başladım. Kivi ile başladım çünkü bazı çalışmalar yatmadan önce kivi yemenin olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.
Biraz garip bir başlangıç gibi gelebilir, ancak bazı araştırmalar, kivi tüketiminin uyku bozukluğu bildiren yetişkinlerde uyku başlangıcını, süresini ve etkinliğini iyileştirebileceğini gösteriyor .
Bir uyku takvimi kullanın
Diğer yaptığım ise oldukça detaylı günlük objektif ve subjektif verileri uyku takvimime doldurmak oldu.
Gün içinde stresli olup olmadığımı, herhangi bir fiziksel aktivite yapıp yapmadığımı, alkol alıp almadığımı vb. notlar alıyordum. Yani – uyku kalitemi etkileyebilecek birçok farklı faktörü not ediyordum.
Deneylerimin oldukça tuhaf olduğunu düşündüğünüzü biliyorum ama benim tuhaf fen testlerime alışık olan karım bile ilk başta tuhaf göründü. İşte deneylerim sırasında fark ettiği şeylerden bazıları:
Yatak odası aydınlatması. Eve döndü ve yatak odasındaki tüm ampullerin normalden kırmızıya değiştirildiğini gördü. Romantik denebilir ama bu çok sakıncalıdır – gün boyunca aydınlatma çok loştur.
Yatak odasında temiz hava. Yatak odamıza da bazı bitkiler yerleştirdim. Elbette rastgele olanlar değil, havayı temizleyenler – eğrelti otu, barış zambağı ve sarmaşık.
Kafein alımı. Kafeinin uyku kalitesine nasıl bir etkisi olduğunu araştırmayı amaçladım ve kafeini muazzam miktarlarda kullanmaya başladım. Ve bu hiç akıllıca değil; kalite oldukça düştü.
Uyku için sert yüzey. Yerde uyumaya çalıştım. Adil olmak gerekirse, bunu sadece bir gece yapmayı başardığım ve atlamaya karar verdiğim için bu hack bana göre değildi.
Sakinleştirici sesler Gece boyunca okyanus dalgalarını ve beyaz gürültüyü dinliyordum. İlk gece banyoyu kullanmak için uyanmaya devam ettim – su sesleri vücuduma yanlış sinyaller veriyordu.
Uykumu bölmekten ne öğrendim?
Hepimiz farklıyız ve bu tüyolardan bazıları herkeste işe yaramayabilir, bu yüzden sonuçlarım oldukça öznel olabilir. Bununla birlikte, uykuyu iyileştirmenin çok etkili olmayan bazı yöntemleri vardır.
Ne demek istiyorum? Mantık konuşalım mesela; melatonin seviyenizi yükseltmek için 400 gr antep fıstığı yiyebilirsiniz (bu, tahmin edebileceğiniz gibi, bir fıstık takıntısı aşamasından geçmediğiniz sürece oldukça zordur). Ancak melatonin konsantrasyonunu 2 saatlik mavi ışık kontrolü ile artırabilir veya karanlıkta kalabilirsiniz. Böylece matematiği yaparsın.
İşime yarayan ve çok anlam ifade eden bazı şeyleri paylaşmak istiyorum. Birkaç güçlü oyun değiştirici buldum; buna dayanarak, ideal uyku rutininizi oluşturabileceğiniz mükemmel yatak rutinini oluşturdum.
Daha gelişmiş uyku tüyoları
O halde daha gelişmiş ve etkili yaşam tüyolarına odaklanalım.
CBTI
Bilişsel davranış terapisi. Batıda bazı yerlerde doktorlar, uykusuzluk için uyku ilacı vermeden önce hastaları bu 4-6 haftalık terapiye gönderiyor.
Terapi, uykusuzluğun kökleri alışkanlıklarınızda olduğu için, hastaların alışkanlıklarını ve belirli davranışlarını değiştirmeye odaklanan çeşitli yöntem ve tekniklerden oluşur.
ağız bandı
Alçı gibi basit bir şeyin gece nefes alma konusunda nasıl bu kadar yararlı bir etkiye sahip olabileceği şaşırtıcı. İnsanların yüzde yirmi altısında uyku apnesi vardır ve erkeklerin %40’ından fazlasında uyku apnesi vardır.
Hatta daha fazla sayıda insan, geceleri kötü uyku çekmelerine, kendilerini daima yorgun hissetmelerine ve enerjisiz kalmalarına neden olan solunum bozuklukları yaşarlar.
Kulağa korkutucu gelebilir, ancak bundan boğulmayacaksınız, ancak ağzınızdan nefes almaktan burnunuza nefes almaya geçiş yapacaksınız, bu da vücudunuzun oksijeni emmesine yardımcı olacaktır.
Yerçekimi battaniyeleri/ağırlıklı battaniyeler
Bazı bulgular, ağırlıklı bir battaniyenin uykuya dalma, bütün gece uyuma ve gün boyunca dinlenme ile ilgili yetenekleri geliştirdiğini göstermiştir.
Ağırlıklı bir battaniye kullanmak, hazırlanmak/uyumak ve sabah uyanmak da dahil olmak üzere sabah/akşam günlük rutinimi iyileştirdi. Herkesin denemesi gerektiğine inanıyorum, özellikle de büyük stres veya kaygı düzeyine sahip olanlar.
Yoğun uyku eğitimi
Yoğun uyku yeniden eğitimi (ISR), uzun süreli uyku yoksunluğunun, er ya da geç uykuya dalmanız gereken uyku basıncının birikmesine yol açtığı fikrine dayanır.
Bu tedavi nasıl çalışır?
Bireylerin tedaviden önceki gün yatakta beş saatten fazla kalmasına izin verilmez. Ertesi gece, 24 saat boyunca her yarım saatte bir uykuya dalma hakları olan bir uyku laboratuvarına giderler.
İşin püf noktası, katılımcı ne zaman uykuya dalsa, sadece üç dakika sonra uyanmaya zorlanmasıdır. Bu, gece boyunca meydana gelir ve devam eden uyku bozukluğu ve uyku yoksunluğu, artan uyku basıncına yol açar ve kaçınılmaz olarak tekrarlanan kısa uyku dönemlerine yol açar.
Bu süreç, bir kişinin 24 saat içinde 48 defaya kadar uykuya dalmasına neden olabilir, böylece uykuya dalmanın nasıl bir şey olduğunu hissetmesini ve uyuyabileceğini fark etmesini sağlar. Ayrıca uykusuzluk çeken kişilerin yorgunluk yerine uykululuk hissine yeniden alışmalarını sağlar.
iyi bir gece uykusu çek
Hayattaki çoğu şey gibi uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız, uyumak için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Ancak hayatınızda büyük bir fark yaratabilecek ve uykunuzu büyük ölçüde iyileştirebilecek bazı basit tüyoları denemeniz en iyisi olacaktır.
‘Vagus siniri’ terimine zaten aşina olabilirsiniz ama bu tam olarak nedir? Ve neden şu anda bu kadar çok kapsama alıyor?
Önemli çıkarımlar:
- Vagus siniri tüm vücutta dolaşır.
- Beyniniz, iç organlarınız ve bağırsaklarınız arasında bir iletişim yolu görevi görür.
- Vagus siniri uyarımı ruh sağlığı sorunları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Vagus Yunanca’da "gezgin" veya "gezgin" anlamına gelir. Ve vücutta "hareket eden" ve giderken çok fazla bilgi alan bu eşsiz sinir için mükemmel bir isim.
Ses karmaşık mı? Basitleştirelim.
Hepimizin bildiği gibi, trilyonlarca hücre ve nörondan oluşan son derece karmaşık bir ağ olan vücudunuzu hayal edin. Vagus siniri, sağlık durumunuzu farklı sinyallerle kontrol eden bir iletişim otoyolu gibidir.